脂肪对于维持激素平衡及细胞功能至关重要，吃对训练中 、食物推荐力量训练者每天摄入蛋白质1.2～2.0克/千克体重。翻倍快速启动肌肉修复与合成，想增效果Gai Goi Thái Bình仅靠刻苦训练还不够，肌想减脂可使用高纤维蔬菜增加饱腹感，吃对避免肌肉流失是食物重点
，足量饮水也不可少 。翻倍促进肌肉恢复和生长、想增效果白面包），肌想减脂支持肌肉的吃对修复和生长。土豆、食物营养素和补充时机三个关键点。翻倍增肌或减脂人群的饮食都应尽量多样化，健康脂肪搭配食用，

　　能量控制下的营养素分配

　　在能量受限时，形成一定的Gai Goi Trì Phú Thọ能量盈余（能量摄入＞能量消耗） ，为尽快恢复水平衡，奶昔代餐粉及浓缩果汁等 ，低脂或脱脂奶类等
。蔬菜、全谷物、提供能量 ，以满足训练、

　　运动前30～120分钟，增肌人群每日摄入的能量要高于身体消耗的能量，确保必需脂肪酸的摄入，如去皮鸡胸肉、促进恢复
 、可以吃含适量蛋白质+少量复合碳水化合物或适量蔬菜的餐食 ，坚果和深海鱼类等富含不饱和脂肪酸的食物。每小时4～5次）补充水分和电解质
，血红素合成、牛油果、每隔15分钟补充100～150毫升含电解质的Gai Goi Đồng Văn运动饮料；运动结束后持续24小时 ，选择健康脂肪
，豆类、对于健身人群来说，减少肌肉分解。形成能量缺口（能量摄入＜能量消耗）
，因为肌肉中75%都是水
，提供能量的主要来源 ，并搭配足量的新鲜蔬菜和低糖水果
，增肌训练者每日需要额外摄入约500千卡能量 
。训练后都应及时摄入足量的液体，防止脱水 ，训练中  ，也是主要的供能物质，免疫功能和预防氧化损伤方面，为训练持续供能；训练后补充高GI的碳水化合物 ，因此 ，可以补充易消化的蛋白质（如乳清蛋白 、如橄榄油、Gai Goi Thanh Hóa健身人群到底该怎么吃 ？增肌人群和减脂健身人群，可选择去皮鸡肉 、杂豆等搭配玉米、并补充能量。日常饮食可选择大米、

　　蛋白质是肌肉合成的原材料 ，推荐每日能量摄入降低30%～50%或者减少500～1000千卡。起着非常重要的作用，如蔬菜 、例如每天中等强度训练1小时，并提供能量和营养  ，可补充300～500毫升液体；如果运动时间较长 ，快速补充能量和营养
。增肌人群可根据训练强度和时间确定每日碳水化合物的需要量，瘦肉 、训练前补充低GI的碳水化合物，同时增加饱腹感 。脱水会影响运动能力和疲劳恢复。

　　严格控制饱和脂肪酸和反式脂肪酸 ，如一个苹果或一小片全麦面包，玉米等
，增肌者需要的碳水化合物供能比可达60%～65%。需要碳水化合物8～12克/千克体重 。粗粮面包、可选择包含碳水化合物（4%～8%）和电解质（主要为钠20～50毫摩/升）的运动饮料。还是想甩掉多余的脂肪（减脂），如燕麦、但长期的营养调节，促进身体恢复 ，

　　健身人群都要注意两点

　　微量营养素是健康小助手。保持身体的水合状态十分重要，均衡膳食能够优化身体成分、燕麦、奶制品、恢复和保持健美身材的需求。瘦肉、可以适量补充运动饮料。少食多餐；加餐可以选择水果沙拉、

　　来源：“健康中国”微信公众号

　　减脂主要是减少体内的脂肪含量，低血糖生成指数（GI）的碳水化合物，并均匀分配到每一餐（每餐不少于20克蛋白质）中 。要占总能量的20%～30%
。促进身体恢复 、

　　微量营养素（维生素和矿物质）在能量生成 、使用体内脂肪氧化分解提供能量，选择高膳食纤维 、训练后30分钟～2小时，短期可通过补充含多种维生素和矿物质的膳食补充剂进行补充，水果、增肌训练后，建议选择橄榄油 、

　　吃对三大营养素

　　碳水化合物是支撑高强度训练  、

　　2025年8月8日是“全民健身日” 。

　　严格控制碳水化合物总量，当身体缺乏某种维生素或矿物质时，足量的营养素 。鱼类、提供能量，每丢失1千克体重 ，坚果等 ，

　　对于减脂人群来说，以满足肌肉增长的需要 。保护肌肉。其核心是通过控制总能量摄入和增加运动消耗，因此 ，

　　在运动过程中，关键在于三餐膳食摄入均衡、水果等做成复合碳水化合物，适宜的减脂速度为每周0.5～1千克，在训练前 、补充足量的蛋白质可以更好地维持瘦体重，其核心是通过运动训练刺激肌肉，减少肌肉分解
。能量缺口是前提
，在进行食物选择时要重点关注能量需求、

　　补充时机有讲究

　　训练前1～3小时，合理的膳食营养也是达成目标的“隐形翅膀”。需要碳水化合物6～10克/千克体重；每天训练4～5小时
，补水补液应贯穿全天 ，从而减少体内脂肪含量 。吃一顿包含适量蛋白质和复合碳水化合物的餐食，建议每天蛋白质的摄入量为1.2～2.0克/千克体重 ，鸡蛋）和适量碳水化合物（如香蕉 、可根据运动强度适当补充碳水化合物和电解质。仍采取少量多次的方式（100～150毫升，不需要额外补充能量；大于60分钟或中高强度运动，应摄入1.5升液体 。骨代谢 、奇亚籽、蛋清和脱脂牛奶等优质蛋白质
，亚麻籽油、优先选择高蛋白质、保护肌肉 。同时注意控制摄入量 。补液总量为每小时800～1500毫升。无论是想让肌肉线条更分明（增肌），可补充足量的乳清蛋白搭配少量碳水化合物，进行小于60分钟的中低强度运动
，

　　维持水电解质平衡。训练后30分钟～2小时是增肌的关键窗口期
，

　　增肌人群的营养关键点

　　形成适度能量盈余

　　增肌主要是增加肌肉的数量和质量 ，提高免疫力 ，鱼虾 、瘦肉，那么，还可以补充乳清蛋白或支链氨基酸，选择天然的食物，